今天有人问我:我不太想练出太厚的腹肌,只要稍微有点形状就可以,这样的腹肌该怎么练?
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你只是想看到腹肌的形态,实际就是女生的“马甲线”,它属于隐形腹肌。
那么想要练出马甲线这样的腹肌到底难不难?又该怎么练呢?
1. 什么是马甲线
在我们认识的女明星中,袁姗姗就是典型的马甲线女神代表。
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从图中可以看出:她的两侧腰部往中间收紧,同时腹部也非常平坦,没有多余的脂肪。
她的肚脐上方有一条线,腹部两侧也有两条线,从远处看去就形成了“川字形状”。
因为看起来像马甲一样,所以我们也称它为“马甲线”。
2. 练出马甲线的难度
首先你要有较低的体脂。
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腹部和腹部两侧都不能有太多的脂肪,否则只能看到一半的马甲线。
要么有小肚子,要么就显得腰粗,无法显露整个马甲线形态。
其次你需要有较高强度的训练。
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尽管马甲线并不要求有腹肌那样的厚度,但是你仍然需要有一定的训练强度,每次至少需要做5-6个动作才有效果。
整体来看:练出马甲线还是有一定难度的,需要做到低体脂和较高的训练强度,做到这两点才能看见效果。
3. 具体的训练方法
①重点训练腹直肌
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马甲线的主要部位就在腹部正面,所以要侧重于训练腹直肌。
需要将腹直肌分为上部和下部,最后再完成一次整体动作。
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推荐三个动作,分别为:仰卧卷腹、仰卧举腿和仰卧两头起。
②其次训练腹斜肌
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马甲线的下半段与腹斜肌连接,因此腹斜肌也需要跟着训练。
腹斜肌主要通过左右扭转身体和单侧抬腿起身来完成刺激。
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推荐两个动作,分别为:坐姿转体和侧卧两头起。
③波比跳训练
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除了针对马甲线的训练之外,还需要做减脂训练。
传统的减脂运动方法,主要就是长时间的跑步、跳绳等有氧运动,每次至少需要30分钟。
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如果不想耗费太多时间,那么这里就推荐你去做“波比跳”。
它结合了深蹲、前后跳跃、俯卧撑以及向上跳跃的过程,可以在短时间内加快心率及呼吸节奏,经过反复训练后可以起到减脂效果。
4. 参考训练计划
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仰卧卷腹:5组*15次
仰卧举腿:5组*12次
仰卧两头起:4组*12次
坐姿转体:4组*20次
侧卧两头起:左右各3组*15次
波比跳:6组*10次
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注意:前面5个动作,每组动作之间休息10秒,每个动作之间休息15秒。
做完之后休息1分钟,再去做波比跳,每组动作之间休息15秒,最多不能超过20秒。
这样组合式训练方法,可以同时练到腹肌,同时还能减脂。
建议每周训练3次,波比跳是项艰难的训练,所以刚开始速度要慢一些。如果一次做不了10个,可以降低为8个,这样去练也可以。
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写在最后的:
练出马甲线,大多数都是女生期待的理想,只要你坚持做练腹肌动作以及有氧运动,体脂降低之后都可以练成。
对于平时不想做有氧运动的人群,直接就在腹肌动作之后,做6组波比跳,这样就会事半功倍,而且心肺能力会明显提升,剩下的就是坚持训练了。
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以上就是今天的内容